Le spécialiste en nutrition dispose d’une large gamme d’outils pour aider son client à retrouver son équilibre. Trois techniques sont cependant dominantes : l’alimentation diététique, la régulation des émotions et du stress et, enfin, l’exercice physique.
Nos experts prennent la plume !
spécialiste en nutrition et Experte monMARTIN, Julie Martin nous emmène à la découverte des bases de l'alimentation santé.
Le spécialiste en nutrition dispose d’une large gamme d’outils pour que son client retrouve son équilibre. La palette des techniques va de l’utilisation des plantes sous toutes ses formes : tisane compléments alimentaires huiles essentielles, aux techniques manuelles, respiratoires, énergétiques, mais aussi à l’hydrologie.
Trois techniques sont cependant dominantes : l’alimentation avec la diététique, la régulation des émotions et du stress, et enfin l’exercice physique qui mettra le corps en mouvement. L’alimentation santé selon la naturopathie réside sur la qualité nutritionnelle des aliments qui se traduit par leurs richesses en minéraux vitamines oligo-éléments, enzyme.
La qualité des protéines des sucres ou glucides et des gras ou lipides sera également observée de près mais en aucun cas en focalisant sur les apports caloriques.
Le premier conseil est de consommer des crudités au début de chaque repas. En petite quantité ou en quantité plus importante si par exemple une salade constitue l’essentiel de votre repas. Quand vous pensez cru, pensez aussi couleur, diversité et surtout mastication car les légumes crus sont riches en cellulose.
Pour les personnes aux intestins plus fragiles, elles pourront consommer un verre de jus de légumes lacto-fermenté ou de jus de légumes réalisé avec un extracteur.
L’objectif est de les consommer en début de repas, ce qui prodiguera un maximum de vitamines, de minéraux et d’enzymes qui seront favorables à une bonne digestion.
Pensez aussi aux graines germées qui augmenteront la densité nutritionnelle de votre assiette.
Les fruits seront à consommer en dehors des repas environ 30 minutes avant ou deux heures après. Leur assimilation sera beaucoup plus intéressante.
Avec votre assiette de crudités, n’oubliez pas de consommer une huile de qualité qui sera riche en oméga 3. Ces derniers font souvent défaut à notre assiette. Favoriser les huiles de colza, de noix, de lin ou de cameline que vous veillerez à conserver au frigo. Vous pouvez également trouver des oméga 3 sous une forme plus élaborée (EPA et DHA) dans les petits poissons gras type sardines, harengs, maquereaux et anchois à consommer 2 à 3 fois par semaine. Le thon et le saumon en contiennent également mais ils sont souvent chargés en métaux lourds : on les consommera donc de façon plus limitée, 1 à 2 fois par mois maximum.
Les protéines peuvent être de source animale ou végétale. Dans le cas des protéines animales, les œufs sont très intéressants, ainsi que les viandes blanches, les poissons et les produits laitiers de chèvre ou de brebis. On conseille de limiter la consommation de viande rouge à une fois par semaine et de réduire au maximum celle de charcuterie ou de préparation industrielle à base de viande. Les protéines végétales sont également à considérer car beaucoup moins acidifiantes que les protéines animales. Elles sont présentes dans les légumineuses, dans les céréales en plus faible quantité, mais aussi dans certains produits comme le soja, les graines de chanvre, les graines de chia... Dans le cas des protéines végétales, pour avoir un apport équilibré, on veillera à consommer sur une même journée des légumineuses et des céréales afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.
Les glucides sont la base de notre apport énergétique. Les sucres simples vont être disponibles très rapidement dans notre sang, à l’inverse des sucres complexes qui nécessitent une digestion pour les rendre disponibles. Oubliez les sucres blancs raffinés et tournez-vous vers les sucres complets type sucre de fleur de coco, rapadura, muscovado, sucre de canne complet ou sirop d’érable.
Ils vous assureront un apport en minéraux et en fibres et auront un indice glycémique plus faible que le sucre blanc raffiné.
Les céréales sont également riches en glucides. Je vous invite à les consommer sous forme semi complète ou complète si vous les supportez. Là encore leur indice glycémique sera atténué par la présence des fibres.
Les céréales sans gluten seront à privilégier dans la mesure du possible car le gluten est omniprésent dans l’alimentation. Il fait partie des protéines les plus complexes à digérer. Il est également inflammatoire et abrasif pour les intestins.
Les super aliments se caractérisent par une densité nutritionnelle très forte. Parmi eux, vous trouverez les graines germées, les algues, les produits lactos fermentés, mais aussi les petits fruits rouges ou les plantes sauvages.
Pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments, il est important de ne pas les soumettre à une température élevée pendant une longue durée. Ainsi, on privilégiera le cru, les légumes « décrudis » par exemple avec une cuisson au wok, ou les légumes cuits à la vapeur douce. En fonction de chacun, la capacité digestive varie ainsi que la capacité à manger plus ou moins de cru ou de cuit. Sachez que le cru est plus riche au niveau nutritionnel mais il vous demandera une plus grande énergie pour le digérer. Ainsi, si vous êtes fatigué(e), en convalescence ou avec des soucis digestifs, le cuit peut-être plus approprié pour vous.
Nous sommes composés à plus de 60 % d’eau et il est important de s’hydrater correctement. L’eau est un vecteur d’échanges très important pour notre corps. Boire de l’eau, c’est un peu comme prendre sa douche de l’intérieur car l’eau va aider le corps à se nettoyer. On conseille souvent de boire un à 1 à 2 l par jour mais cette quantité sera à adapter en fonction de votre exercice physique, de la quantité de fruits et légumes crus consommés, et aussi de la quantité de sel ajoutée à vos plats…
Les tisanes sont intéressantes mais rien ne remplace l’eau ! Le thé et le café et l’alcool sont à réduire au maximum car ils déshydratent et fatiguent notre corps.
Pour bien digérer, il est essentiel de ne pas être stressé(e), de prendre son temps, de respirer et de passer au moins 20 minutes à ingérer son repas. Évitez de répondre à un mail, de lire un magazine ou de chatter avec votre meilleur ami(e) en même temps !
Enfin, pensez à manger quand vous avez faim et non pas par anticipation. Apprenez à écouter votre corps et ses besoins. Ces conseils s’adapteront au plus grand nombre, mais un avis personnalisé sera à envisager pour mieux répondre aux besoins de chacun.
