Comment combattre la procrastination ?

Qui peut affirmer n’avoir jamais reporté au lendemain ce qu’il pensait devoir faire le jour même ? Zoom sur les conséquences de la procrastination ainsi que sur trois astuces permettant de la combattre. 

Jean-Paul Michal

Jean-Paul Michal

Sophrologue, Préparateur mental, Expert monMARTIN

Le 30 mars 2022

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Sophrologue et Expert monMARTIN, Jean-Paul Michal nous livre ses conseils pour éviter de procrastiner.

Qu'est-ce que la procrastination ?

Il me parait important de distinguer 3 types de procrastination :

  • La procrastination passagère, souvent liée au contexte et à l’environnement du moment. Elle ne révèle rien et a rarement des conséquences car elle ne se renouvelle pas dans le temps.
  • La véritable procrastination non pathologique, qui consiste à privilégier fréquemment à des tâches ingrates qui n’apportent pas de satisfaction instantanée, des loisirs ou des activités soutenues par une forte motivation.
  • La procrastination dépressive, qui s’impose à nous par suite des effets biologiques et psychologiques de la dépression. Dans ce dernier cas, c’est la fatigue, le manque d’énergie et d’envie qui conduit à reporter indéfiniment ce qui n’est pas immédiatement indispensable. Il est alors primordial de consulter un médecin pour traiter la dépression.

Quels sont les ressentis dus à la procrastination ?

Lors d’une véritable procrastination, la même tâche est repoussée de jours en jours. Que ce soit au plan professionnel ou personnel, cela finit inévitablement par générer un sentiment de malaise.

Bien entendu, un ressenti est une sensation subjective qui va se présenter différemment pour chacun. Citons toutefois les principaux :

  • L'augmentation de la charge mentale : en effet, ce n’est pas parce que l’on repousse ce que l’on sait devoir faire que notre mental en est déchargé. Bien au contraire, il conserve plus ou moins nettement la tension de ce qui reste à faire. Cela génère du stress.
  • La diminution de l'estime de soi par le ressenti d’une culpabilité de plus en plus présente au fur et à mesure des reports. Des émotions désagréables tentent de s’exprimer. Elles peuvent être attribuées dans un premier temps à la tâche elle-même qu’il suffirait d’écarter pour être soulagé. Par expérience malheureusement, c’est le contraire qui se passe !
  • Une irritabilité accrue par la mauvaise conscience de ne pas faire ce que l’on devrait et par le regard de l’entourage qui ne comprend pas la raison de la procrastination.
  • Un sommeil dégradé car le poids des tâches repoussées, la perspective de ce qui devient très urgent, peut-être même le sentiment d’impuissance devant l’incapacité à trouver le temps de faire tout ce qui ne peut plus accepter de délai, suscitent des pensées négatives davantage perceptibles lorsque l’on cherche le repos. Parfois jusque dans les rêves.

Remarquons que chacune de ces conséquences peut également être cause de la procrastination, ce qui devient un cercle vicieux.

Mes 3 astuces pour combattre la procrastination

La "to do list" réaliste

  • Faire un état des lieux de ce que vous reportez : constituer une liste sincère, sans ordre, comme elle vient, de tout ce qui est à faire ; identifier l’impact à ne pas faire. Ne conserver que ce qui a une réelle conséquence qu’elle soit administrative, financière ou relationnelle.
  • Evaluer le temps nécessaire pour réaliser chacune des actions conservées. Réaliser immédiatement ou au pire dans la journée toute action nécessitant moins de 3 minutes. Et la rayer ensuite fermement de la liste, avec satisfaction. Pour les autres, les programmer selon l’urgence sur son agenda, avec réalisme : inutile de le surcharger ! Si ce sont des actions trop lourdes ou trop rébarbatives, les découper en tâches plus légères nécessitant moins d’énergie. Elles seront plus faciles à répartir dans le planning de la semaine et multiplieront les petites victoires.
  • A chaque tâche réalisée, prendre le temps de se sentir fier du pas accompli : se féliciter avec beaucoup de bienveillance. Pour que le mental ressente complètement tout le positif de cette réussite, se sourire pendant 15 secondes. En effet, même forcé, ce sourire apportera au mental autant de bénéfice qu’un sourire naturel. A tester ! C’est étonnant !

Renforcer sa motivation par une visualisation positive

Imaginez votre ressenti une fois la tâche mainte fois repoussée achevée. Rappelez-vous une occasion où cela s’est produit et avec vos 5 sens retrouvez la vue du lieu, les sons, peut-être les odeurs ou les goûts liés à ce moment, les sensations corporelles et émotionnelles que vous avez ressenties lorsque l’action s’est trouvée réalisée. Fortifiez-vous de ces perceptions et utilisez la dynamique qu’elles font naitre en vous pour avancer.

Retrouver son équilibre

Afin d’alléger sa charge mentale, de libérer ses émotions, de faire tomber son irritabilité et d’améliorer la qualité de son sommeil, veillez à faire de l’exercice et pourquoi pas de la méditation ou de la sophrologie selon vos préférences… tout en recherchant une alimentation saine et équilibrée. Les tensions génératrices de fatigue diminueront. Un confort corporel et émotionnel se restaurera. Et par suite, le mental ainsi libéré acceptera de traiter ce qui lui apporte à court terme une moindre satisfaction.

Pensez toujours à profiter de beaux moments de détente, de plaisir, de convivialité. Vous faire du bien, c’est vous donner de la force pour gérer le quotidien !

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