Vendredi 8 novembre

L’envie ou le manque et l’addiction comportemental 🔍

Le vrai manque physique (besoin) se caractérise par une furieuse envie de fumer, assez tenace (qui peut durer pendant 15 mn, mais seulement 3 à 4 fois par jour) qui peut se faire ressentir au niveau de l’estomac comme une sensation de « faim douloureuse ».🤨

La nicotine dont nous avons parlé hier et la réflexologie dont nous parlerons dans quelques jours sont de bons soutiens dans ces moments-là. 

Mais l’envie est plus en lien avec le manque psychique et l’addiction comportementale (l’habitude). Leur durée est beaucoup plus courte et nous verrons des stratégies d’ici quelques jours pour les gérer. 💪

Il est intéressant de comprendre que votre mental est programmé avant tout pour LA SURVIE. 🧠

Il va donc en permanence cherchez les meilleures solutions pour vous éviter la douleur, la souffrance, le manque en les substituant au plaisir ou à la récompense. 

Si par exemple, la première fois que vous avez pris une cigarette cela vous a donné de la contenance pour déclarer votre flamme à quelqu’un, votre cerveau a enregistré l’association cigarette / confiance en soi ou cigarette / bonheur.

Au fil du temps ces mécanismes associatifs s’installent pour devenir des réflexes conditionnés. 🔄️

C’est-à-dire que des situations courantes du quotidien vont vous faire allumer une cigarette sans même que vous en ayez conscience, ni même forcément envie. 😯

Il est intéressant de vous poser un peu sur ces mécanismes. 🔍

Commencez par vous souvenir de votre première clope et les suivantes et ce qu’elles vous ont apporté comme « bienfaits » à ce moment-là. 💡

« Checklist des situations pièges » 📝

1️⃣ Qu’est-ce que cette clarification va vous apporter ? 🤔

Une bonne connaissance des déclencheurs et des risques pour une meilleure préparation :

identifiez les déclencheurs qui peuvent vous conduire à allumer une cigarette: situations, contextes, lieux, émotions, personnes….

En anticipant ces situations, vous allez développer des stratégies pour mieux gérer les situations piégeantes lorsqu’elles se présenteront à nouveau. 

En vous adaptant aux différents contextes vous restez focus sur votre objectif malgré d’éventuels obstacles et mettez toutes les chances de votre côté pour aller jusqu’au bout du challenge !

A vous de jouer ! 😉

2️⃣ Prenez 2 min pour remplir votre checklist des situations à risques, vous les éviterez plus facilement !

Voici une liste de situations et de contextes que vous avez peut-être associés à votre consommation, entourez celles qui vous concerne pour mieux en prendre conscience et vous préparer à les éviter :

  • Stress et anxiété (soulagement perçu dans les moments de tension).
  • Pression sociale (environnements où beaucoup de gens fument, influence des amis, etc…).
  • Ennui (remplir un vide ou passer le temps). 🥱
  • Consommation d'alcool (association fréquente avec le tabac).
  • Périodes de pause (au travail, lors de déplacements, etc).
  • Après les repas (habitude de fumer pour "digérer" ou couper l’appétit). 🥗
  • Moments de réflexion ou de créativité (croyance que fumer aide à se « concentrer »).
  • Émotions négatives (colère, tristesse, frustration…).
  • Célébration ou récompense (fumer pour marquer un succès ou une étape). 🥳
  • Habitudes matinales (première cigarette de la journée avec le café). ☕
  • Fatigue (perception que fumer aide à se « réveiller »).
  • Imitation ou influence familiale (environnement où les membres de la famille fument).
  • Rites de passage (adolescence, recherche d'affirmation de soi, etc…).
  • Isolement ou solitude (fumer pour combler un sentiment de vide). 😞
  • Rituel personnel (fumer pour accompagner une activité quotidienne, ex : allumer une cigarette pour téléphoner).

3️⃣ Lister toutes les cigarettes de votre journée...

...et essayer d’indiquer en face à quoi elles répondent : 

  • Besoin ?
  • Envie ?
  • Habitude ?

Ces petits exercices vous aideront à mieux gérer les situations de manque et surtout à les relativiser. 👍