Lundi 23 décembre 🎄

J’optimise mon sommeil pour une forme au beau fixe 🛌

Focus sieste 🔍

En 2024, la durée moyenne de sommeil par nuit des Français est de 6 heures et 42 minutes en semaine*, soit 15 minutes de moins qu’en 2023. 😕

Or, les recommandations scientifiques préconisent entre 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes. 

👉 Cette diminution du temps de sommeil n’est pas anodine. 

Le manque de sommeil peut avoir des répercussions sur la santé, les fonctions cognitives et le comportement : augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, baisse de concentration, irritabilité, etc. 👀

* Etude annuelle de l’Institut national du sommeil et de la vigilance menée à l’occasion de la Journée du sommeil du 15 mars 2024.

Que faire pour éviter les effets négatifs d’un manque de sommeil ?

Un des outils pour contrer le manque de sommeil et ses effets délétères est la sieste, et les Français l’ont bien compris ! 

💡 Près de la moitié font la sieste au moins une fois par semaine pour une durée moyenne de 1h16. 

Mais la sieste, pour être efficace, n’a pas besoin d’être longue… 

On vous explique tout ! 😉

Les différents types de sieste 😴

1️⃣ La sieste flash :

⏱️ Durée : 5 à 10 minutes.
🎯 Effets : Améliore la mémoire et l’attention. Elle permet une « coupure » et évite de rentrer dans le cercle vicieux de l’anxiété ou de la suractivité.

  • Moment de détente, idéale pour un coup de boost au travail. Les performances cognitives sont immédiates, dès le réveil et continuent de progresser pendant 60 minutes. Particulièrement intéressante dans un cadre professionnel, notamment avant un rdv important.

2️⃣ La sieste courte :

⏱️ Durée : 10 à 30 minutes.
🎯 Effets : récupératrice, permet de reprendre des forces et de lutter contre la fatigue. Elle améliore la vigilance, la mémoire, les performances et la productivité. Permet également de réduire le stress.

  • Souvent pratiquée en début d’après-midi. Il s’agit d’un sommeil lent et léger, elle ne provoque pas de somnolence post-réveil. 

3️⃣ La sieste longue ou royale :

⏱️ Durée : 1 heure à 1 heure et 30 minutes.
🎯 Effets : Augmente la vigilance, la concentration et la mémoire. Permet de récupérer d’une dette de sommeil accumulée pendant la semaine ou la période de travail. Elle renforce le système immunitaire, diminue le stress.

  • Sommeil lent profond. Elle correspond à un cycle complet de sommeil. Elle évite généralement l’inertie du sommeil, ce qui rend l’éveil plus facile, ce qui n’est pas le cas des siestes de 60 minutes. L’état d’alerte revient rapidement.
    ⚠️ Attention toutefois à la pratiquer, pour les travailleurs de jour, uniquement de façon occasionnelle : elle peut perturber le rythme circadien nocturne

La sieste flash, est la sieste idéale dans le milieu professionnel : elle est facile à intégrer dans un emploi du temps dense.

Bien s’installer pour une sieste flash réparatrice :

✅ Environnement :

  • Sélectionnez un espace tranquille et légèrement tamisé.
  • Privilégiez un endroit où vous ne serez pas dérangé.

✅ Position corporelle :

  • Adoptez une posture droite et stable sur un siège (chaise de bureau, fauteuil, siège de voiture, …).
  • Ancrez vos pieds fermement au sol.
  • Assurez-vous que votre dos soit bien soutenu par le dossier et idéalement votre nuque.

✅ Gestion du temps :

  • Paramétrez une alarme discrète.
  • Définissez une durée précise correspondant à vos disponibilités.
  • Limitez votre micro-sommeil à 10-15 minutes maximum.

✅ Technique de relaxation :

  • Fermez délicatement les paupières.
  • Pratiquez une respiration profonde et consciente.
  • Laissez votre corps et votre esprit se détendre progressivement.

✅ Réveil et récupération :

  • Ouvrez les yeux en douceur.
  • Étirez-vous si nécessaire pour réactiver votre circulation.
  • Exposez-vous à la lumière naturelle pour stimuler votre vigilance.

Podcast 🎧

Guide pour une sieste flash efficace :

La respiration carrée pour revenir à soi et apaiser le mental. 👍

Elle peut être pratiquée à tout moment et dans presque toutes les situations pour retrouver rapidement un état de calme et de concentration.

Bonne sieste ! 😉