Comment améliorer la qualité de son sommeil ?

En avril 2021, 67 % des Français affirmaient avoir rencontré très récemment des problèmes de sommeil. C’était 18 points de plus qu’en 2017. De manière générale, on estime qu’une personne sur trois est concernée par les troubles du sommeil en France. Si cela représente aujourd’hui un véritable enjeu de santé publique, c’est parce que sommeil et bonne santé sont intimement liés. À titre d’exemple, le fait de manquer de sommeil augmente de 4 % la possibilité d’attraper un rhume quand des nuits de moins de 6 heures augmentent de 28 % le risque de souffrir de diabète de type 2.
Notre santé mentale est elle aussi concernée. Régulation de l’humeur, capacités d’attention, de mémorisation et d’apprentissage… Notre activité nocturne est en lien étroit avec nos performances diurnes. Toutefois, des nuits de piètre qualité ne sont pas une fatalité. Il existe de nombreuses bonnes pratiques pour prendre soin de son sommeil et préserver ainsi sa santé au quotidien.  

Être attentif aux signes de fatigue qui sont envoyés par le corps et les respecter est un prérequis indispensable pour bien dormir. Bâillements, yeux qui piquent et paupières lourdes font partie des signaux les plus fréquents.

Idéalement, pour être en forme, il faut se coucher et se lever tous les jours à la même heure, même le week-end ! À condition évidemment de veiller à dormir suffisamment. Si nous avons tous des besoins différents, une bonne nuit de sommeil se compose généralement de 3 à 6 cycles de 90 minutes en moyenne.

Tout le monde en a déjà fait le constat lors d’un épisode caniculaire : températures élevées et sommeil de qualité sont difficilement compatibles. L’endormissement étant favorisé par une baisse de la température corporelle, il est important de veiller à ce qu’il fasse environ 18 degrés dans la chambre à coucher.

La lumière peut bloquer la sécrétion de la mélatonine, plus connue sous le nom d’hormone du sommeil. Pour ne pas l’empêcher de jouer son rôle, il faut donc dormir dans une pièce particulièrement sombre car même les plus petits signaux lumineux, comme ceux produits par un radio-réveil par exemple, ont un impact.

En 2021, 55 % des Français déclaraient consulter leur téléphone tous les jours ou presque dans leur lit. Pourtant, les écrans sont à proscrire durant l’heure qui précède le coucher pour deux raisons. Tout d’abord, la lumière bleue qu’ils produisent envoie à notre horloge biologique un mauvais signal, retardant ainsi l’endormissement. Par ailleurs, ils génèrent bien souvent une excitation cognitive incompatible avec un assoupissement rapide.

Pour bien dormir, il est important que l’activité émotionnelle et intellectuelle diminue. Pour accompagner son organisme vers cet état de calme, il peut être intéressant de pratiquer une activité manuelle lente, d’écouter de la musique douce, de s’adonner à la lecture ou encore d’effectuer des exercices de relaxation.

Les raideurs musculaires, consécutives à une mauvaise posture de travail par exemple, peuvent nuire à la qualité du sommeil. Pour les atténuer, Benjamin Valeri, ostéopathe et expert monMARTIN conseille de pratiquer une série d’étirements avant de dormir. Pour prendre soin de ses muscles cervicaux, il recommande notamment « l’étirement spécial torticolis », un exercice préventif très simple. « Inclinez la tête sur le côté droit, main droite sur l’oreille, en veillant à ce que l’épaule gauche reste basse et relâchée. Gardez la position pendant une minute environ avant de reproduire la même chose du côté gauche, sans forcer et en respirant tranquillement ». À quelle fréquence pratiquer ? « Dans l’idéal, quotidiennement. Sinon, deux à trois fois par semaine mais de manière régulière », affirme l’auteur de l’atelier « Préparer son corps au sommeil ». Il rappelle par ailleurs que la sieste a également de nombreux bienfaits, notamment « pour les personnes ne pouvant pas adopter un rythme de sommeil régulier ».

Pour favoriser la régulation de notre horloge biologique, l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance recommande de veiller à bien s’exposer à la lumière du jour, notamment le matin, mais aussi de pratiquer une activité physique régulière. Toutefois, attention, il est préférable de ne pas faire de sport intensif trois à quatre heures avant l’heure du coucher.

Pour bien dormir, il faut modérer dès 14 heures sa consommation de thé et de café. Le chocolat, qui contient de la théobromine, est également à éviter après 17 heures. « Afin que la digestion puisse se faire avant la phase de sommeil, il faut qu’il s’écoule au moins 2 heures entre la fin du dîner et le moment où l’on va se coucher », précise Julie Martin, naturopathe, Experte monMARTIN et auteure de l’atelier « Les bases de l’alimentation santé ». Le soir, elle recommande ainsi de prendre un repas léger et d’éviter de consommer trop de protéines, longues à digérer et source d’acidité. « On peut manger par exemple une soupe avec un peu de pain complet et du fromage de chèvre frais ou encore un assortiment de crudités avec une part de tarte aux légumes et une compote. Si l’on digère bien les lentilles et que l’on ressent le besoin de manger quelque chose d’un peu plus consistant, on peut opter pour un dahl ou un curry de légumes accompagné d’un peu de riz ».