L’activité physique est définie comme :
« tout mouvement corporel produit par contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense énergétique par rapport à la dépense énergétique de repos ».
Les activités comme le jardinage 👨🌾, le ménage 🧽, la marche 🚶ou le vélo 🚴 pour se déplacer, le sport ⛹️, le bricolage ⚒️, … sont toutes des activités physiques.
Il est d’ailleurs recommandé d’avoir une activité physique quotidienne.
Pour les adultes, il est conseillé de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique modérée 5 fois par semaine.
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L’activité physique permet de protéger la santé.
💡 ET, bonne nouvelle !
➡️ Elle est accessible, économique et simple à mettre en place.
👉 L’endurance
👉 Les fonctions respiratoires et cardiovasculaires
👉 La force et la masse musculaire
👉 La densité osseuse (prévention de l’ostéoporose)
👉 La souplesse, l’équilibre et la coordination
👉 La régulation du poids (prévention du surpoids et de l’obésité)
👉 Amélioration de la qualité du sommeil
👉 Diminution du stress et de l’anxiété
👉 Réduction du risque d’états dépressifs
👉 Amélioration de l’estime de soi
👉 Renforcement du lien social
👉 Amélioration de la concentration et des capacités cognitives
👉 Meilleure gestion des émotions
Une pratique régulière est associée à :
👉 20 à 50 % du risque de maladie coronarienne
👉 près de 60 % du risque d’accident vasculaire cérébral
👉 Du risque de diabète de type 2
👉 Du risque de cancer du côlon (~25 %)
👉 Du risque de cancer du sein (10 à 27 %)
👉 Des risques de cancer de l’endomètre et du poumon
👉 Réduction de la fatigue
👉 Amélioration de la vigilance
👉 Diminution des douleurs musculosquelettiques
👉 Meilleure récupération
👉 Maintien de l’autonomie avec l’avancée en âge
👉 Le défi est simple : atteindre 30 minutes d’activité physique… sans faire de sport.
🎯 L’objectif : vous prouver que bouger est possible au quotidien, même sans tenue de sport ni salle de gym.
Comment relever le défi ?
Cumulez 30 minutes d’activité physique dans votre journée, en choisissant parmi ces exemples :
Allongez-vous sur un tapis de yoga puis respirez profondément par le ventre, continuez jusqu’à apaiser votre anxiété.
Il s’agit d’une respiration abdominale : lors de cet exercice, mettez vos mains sur votre ventre pour bien le sentir se gonfler.
L’expiration doit être plus longue que l’inspiration.
Installez-vous en position du lotus (ou ce qui s’en rapproche le plus) et concentrez-vous sur votre respiration et émettez un son qui vient du fond de votre gorge (comme un petit râle) en vous rapprochant du bruit du ressac de la mer.
Pensez à inspirer et expirer profondément en vous concentrant sur ce petit son.
👉 Le timing dépend de votre besoin.
Un exercice simple pour se dépenser, allongez-vous sur le dos et vous allez faire semblant de pédaler dans le vide.
Pensez à poser vos avant-bras et coudes bien à plat sur le sol en redressant un peu le buste si vous n'avez pas de douleurs aux cervicales.
Pensez aussi à bien garder le bas de votre dos plaqué au sol en engageant vos abdominaux.
👉 Le timing dépend de votre besoin de vous dépenser.
Installez-vous en position de chien (ou chat) et vous allez jouer sur des mouvements croisés.
Dans cette position, tendez une jambe et faites la même chose avec votre bras opposé.
Pensez à bien contracter les abdominaux quand vous faites l’action.
👉 30 fois d’un côté, puis de l’autre.
Laissez-vous un espace de quelques mètres devant vous pour faire des allers-retours en avançant et reculant.
Vous partez du point A en levant un genou d’un côté et le coude du côté opposé qui le rejoint, puis vous avancez vers le point B sur deux mètres pour faire la même chose avec le coude et genou opposé.
Et vous recommencez.
⏱️ Faites cet exercice pendant 2 min