👉 8 Français sur 10 avouent craquer pour un petit grignotage entre les repas.
👉 Seuls 19% résistent à la tentation ! 😅
🥐 Le moment préféré pour se faire plaisir ? L’après-midi, au goûter (51%).
🌙 Mais certains succombent aussi le soir après dîner (21%)…
☀️ … ou dès la matinée (19%).
Et vous, faites-vous partie de ceux qui résistent… ou de ceux qui craquent ?
Source : www.appinio.com
1️⃣ Combien de fois grignotes-tu entre les repas ?
2️⃣ À quelle fréquence grignotes-tu sans faim réelle (par ennui, stress ou habitude) ?
3️⃣ Grignotes-tu devant un écran (TV, téléphone, ordinateur) ?
4️⃣ Sautes-tu des repas pour ensuite grignoter davantage ?
5️⃣ As-tu tendance à grignoter des produits sucrés (biscuits, bonbons) ?
6️⃣ As-tu tendance à grignoter des produits salés (chips, biscuits apéritifs) ?
7️⃣ À quelle fréquence manges-tu directement dans le paquet plutôt que de te servir une portion ?
8️⃣ Te sens-tu coupable après avoir grignoté ?
9️⃣ Est-ce que le grignotage perturbe ton appétit pour le repas suivant ?
🔟 As-tu déjà essayé de réduire ton grignotage sans succès ?
😋 Qui n’a jamais eu cette petite envie de grignoter entre deux repas ?
Un petit biscuit par-ci, une poignée de chips par-là…
Rien de grave, pense-t-on. Et en effet, de temps en temps, surtout si l’on choisit un en-cas sain, ce n’est pas problématique.
⚠️ Le souci apparaît lorsque le grignotage devient une habitude.
Souvent composé d’aliments trop sucrés, trop gras ou trop salés, il finit par peser sur la santé et brouiller nos signaux de faim.
👉 À la différence du goûter, qui peut être utile pour patienter jusqu’au dîner sans excès, le grignotage, lui, c’est manger sans réelle faim, à n’importe quelle heure. Or, manger sans faim n’apporte rien à l’organisme… si ce n’est des calories inutiles.
💡 La bonne nouvelle ?
Avec quelques habitudes simples, on peut reprendre le contrôle et transformer ces envies en choix malins et équilibrés. 🌱
1️⃣ Consommer des repas complets et équilibrés et à heures fixes :
Fixez-vous des heures de repas régulières : le corps aime la routine. Et préparez-vous des repas qui couvrent vos besoins en protéines, fibres, féculents et bonnes graisses, ce qui permettra de maintenir la satiété et limitera les fringales entre les repas. 🥗
2️⃣ Boire régulièrement de l’eau :
La soif est parfois confondue avec la faim : buvez un verre d’eau quand vous avez une envie de grignoter vous aidera à discerner votre véritable besoin. 💧
3️⃣ Gérer ses émotions et son stress :
Le stress, l’ennui ou la fatigue sont des déclencheurs majeurs du grignotage. Apprendre à réguler ses émotions autrement (respiration, balade, activité physique) aide à limiter le grignotage « émotionnel ». 🤔
4️⃣ Prendre le temps de manger et éviter les écrans :
Prenez le temps de manger, de bien mastiquer pour laisser le temps à votre organisme de ressentir la satiété. Votre repas devrait durer au minimum 20 minutes, sans écrans. Ces derniers vous distraient et vous empêchent aussi de percevoir la satiété 😉
5️⃣ Limiter la tentation environnante et prévoir des encas sains :
Faites le tri dans vos placards et éliminez tous les snacks ultra transformées, bourrés de sucres, de gras et de sel. Et pour les moments de « craquage », ayez toujours sous la main un encas sain : fruits, oléagineux (1 poignée), bâtonnets de légumes, …
La barre Mars est avant tout très sucrée :
➡️32 g de sucre par portion (≈ 6 morceaux 👀), soit plus que la limite quotidienne idéale recommandée par l’OMS (25 gr).
➡️Elle contient aussi du sirop de glucose, qui accentue les pics de glycémie et entraîne coups de fatigue et envies de sucre.
➡️Ses graisses sont de qualité moyenne : saturées (beurre de cacao, lait, huile de palme) et peu intéressantes sur le plan nutritionnel.
➡️On y trouve aussi des additifs et ingrédients ultra-transformés (amidon, lactose, émulsifiants) qui n’apportent aucune valeur nutritive.
👉 Résultat : Un encas riche en sucres et graisses, mais pauvre en fibres, protéines et micronutriments → peu rassasiant et peu bénéfique pour la santé.
C’est donc une friandise plaisir, à consommer occasionnellement, mais à éviter comme encas régulier au travail 😉
Les M&M’s peanuts sont surtout composés de sucre, sous plusieurs formes (dragéification, sirop de glucose).
👉 Résultat : une portion apporte rapidement beaucoup de sucres simples (24,1 gr pour une portion de 45 gr, soit plus de la moitié !), soit un pic de glycémie suivi d’un coup de fatigue et d’une nouvelle envie de grignoter. 🫤
Leur teneur calorique est très élevée (près de 500 kcal pour 100 g !), mais l’apport nutritif reste faible : peu de protéines, fibres, vitamines ou minéraux, donc peu de satiété.
➡️Les graisses utilisées sont principalement saturées (huile de palme, graisses de lait), dont la consommation excessive favorise les risques cardiovasculaires.
Enfin, les nombreux additifs, colorants et agents de texture n’apportent aucun intérêt nutritionnel.
👉 En résumé : les M&M’s sont une friandise plaisir, mais pas un encas équilibré. À savourer occasionnellement, plutôt qu’au quotidien.
Les chips nature Lay’s paraissent simples (pommes de terre, huile, sel), mais leur profil nutritionnel en fait un encas à limiter. 🤔
Une portion individuelle concentre beaucoup de calories (135 kcal pour 25 g), principalement issues des graisses, dont une partie saturée.
👉 Résultat : on consomme vite beaucoup d’énergie, sans réelle sensation de satiété.
Le sel est également présent en quantité non négligeable (0,82 gr pour une portion de 25gr), ce qui, consommé régulièrement, peut favoriser l’hypertension ou la rétention d’eau.
À l’inverse, ces chips apportent très peu de protéines, fibres, vitamines ou minéraux : elles donnent avec difficulté une sensation de satiété (qui n’a pas enchainé 2 paquets individuels ? 😅) et la faim revient rapidement.
👉 En résumé : les chips Lay’s sont un plaisir salé apprécié, mais pauvres sur le plan nutritionnel. À savourer occasionnellement, pas comme encas régulier au travail.
Les Dragibus Haribo séduisent par leurs couleurs et leur goût fruité, mais leur composition en fait un encas à limiter.
Leur ingrédient principal est le sucre, suivi du sirop de glucose et de l’amidon.
👉 Résultat : plus de 60 g de sucres pour 100 g, soit la quasi-totalité des calories (environ 375 kcal).
Ces bonbons provoquent donc un pic d’énergie rapide, suivi d’une baisse tout aussi brutale, sans effet rassasiant.
Ils contiennent également des additifs (colorants, arômes, agents d’enrobage) qui apportent de la texture et de l’attrait visuel, mais aucun bénéfice nutritionnel.
Par ailleurs, leur apport en protéines, fibres, vitamines ou minéraux est quasi nul.
👉 En résumé : les Dragibus sont une friandise plaisir, riche en sucre et pauvre en nutriments. À savourer très occasionnellement (c’est une bombe de sucre ! 🤯), mais pas comme encas au quotidien.
Les madeleines aux pépites de chocolat Saint Michel séduisent par leur moelleux et leur goût sucré, mais leur composition en fait un encas à éviter au quotidien.
Leur liste d’ingrédients met en avant la farine de blé, le sucre et le sirop de glucose, rapidement assimilés par l’organisme.
👉 Résultat : près de 30 g de sucres pour 100 g, provoquant des pics de glycémie suivis de coups de fatigue.
Elles sont également très caloriques (425 kcal/100 g), riches en graisses et en glucides, mais pauvres en fibres et protéines, ce qui limite la satiété.
Les additifs (arômes, stabilisants, émulsifiants) améliorent la texture et la conservation sans réel apport nutritionnel.
👉 En résumé : un petit plaisir gourmand, mais pas un encas équilibré pour soutenir énergie et concentration.
🥜 1. Oléagineux :
Un petit mélange de noix, amandes et noisettes (1 poignée par jour).
Riches en fibres, protéines et bons gras, ils rassasient durablement. 😎
🍎 2. Fruit frais + 1 carré de chocolat noir :
Une pomme, une
banane ou une poire associée à un petit morceau de chocolat noir (≥ 70 %
cacao). Douceur + antioxydants, avec un indice glycémique modéré. 😉
🥛 3. Yaourt nature brebis ou végétal avec un peu de granola maison :
Apporte des protéines, du calcium et des fibres si on ajoute quelques flocons d’avoine ou graines. 😋
🥕 4. Bâtonnets de légumes croquants avec houmous :
Carottes ou concombre à tremper dans du houmous. C’est léger, rassasiant et riche en fibres + protéines végétales. 🚀
🍌 5. Barre maison aux flocons d’avoine :
Préparée
avec avoine, purée d’amande/cacahuète et quelques fruits secs. Une
alternative nutritive aux barres chocolatées industrielles. Très utile
quand on fait du sport ou que l’on a une activité professionnelle
exigeante physiquement. 💪
L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 50 grammes de sucre par jour, et de consommer idéalement 25 grammes.
L’OMS recommande pour un adulte de ne pas consommer plus de 5 gr de sel par jour (2 gr pour les enfants).
L'OMS recommande de réduire la consommation totale d'acides gras saturés à moins de 10 % de l'apport énergétique total. Si vous consommez 2000 calories par jour, pas plus de 200 calories (ou 22 grammes) devraient provenir d’acides gras saturés.
Les besoins en énergie par jour :
Boire un grand verre d’eau avant de céder à une envie de grignoter → parfois la soif est déguisée en faim. 🫗😉
💡 Nous partageons avec vous 2 recettes saines et gourmandes pour soulager les petites faim :
➡️ Recette anti-stress : Des cookies sains et gourmands 🍪 Télécharger la fiche 📜
➡️ Goûter sain et gourmand : Les Energy balls 🧆 Télécharger la fiche 📜