LA MEDICATION POUR DORMIR : AMIE OU ENNEMIE ?

Qui n'a pas déjà rencontré des troubles du sommeil ? Qui n'a pas pas déjà eu recours à une médication pour dormir ?

L'insomnie, une maladie chronique des Français ?

Les chiffres sont parlants et reflètent bien l'évolution de notre société. La consommation de psychotropes en France est 4 fois supérieure à celle de nos voisins européens et nous place au 3e rang (Agence Française du médicament, 2017). Véritable problème de santé publique, aggravé par la crise post-Covid, les somnifères restent les médicaments les plus consommés hors de tout contrôle médical.

 

1. Le bilan

1/3 de la population est touchée par des problèmes de sommeil légers ou plus sérieux

 

 

 

Légers ou sévères, ces troubles du sommeil sont le miroir de notre monde moderne, notre environnement personnel et surtout professionnel : précarité du travail, restructuration des entreprises, course à la performance, confinements à répétition, stress, dépression, burn-out, contexte international anxiogène, contexte sanitaire, … autant de raisons qui affectent notre santé mentale avec un retentissement sans précédent sur notre sommeil.

Alors que DORMIR est tout aussi vital que de se nourrir. Contrairement à certaines idées reçues, surtout chez les adolescents et jeunes adultes, le sommeil n'est pas une perte de temps ! Bien au contraire, selon l'INSV (Institut National du Sommeil et de la vigilance), il est temps de valoriser le sommeil et de se préoccuper de ces troubles dans le cadre de la santé publique.

Un manque chronique de sommeil augmente notamment le risque d'obésité (modification des 2 hormones antagonistes liées à la faim, leptine et ghréline), l'hypertension, la fatigue, les troubles diurnes… et altère la santé mentale.

 

Petit rappel sur les missions du sommeil

Il garantit la régénération du corps et l'homéostasie, le maintien vital de l'équilibre de nos fonctions essentielles.

Mais aussi :

Il a également un rôle anti-stress majeur, en éliminant les toxines accumulées dans l'organisme qui altèrent nos fonctions cérébrales.

 

2. Le recours à une médication pour dormir

Ce sont des médicaments qui ne procurent pas un sommeil équivalent au sommeil naturel. En augmentant le temps de sommeil, ils en perturberaient les cycles et les stades. La conséquence : une fatigue au réveil et un effet « groggy ».

D'après l'ANSM (Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de Santé), 35% des premiers traitements aux benzodiazépines durent plus de 28 jours. Or, ils ne devraient pas être pris plus de 4 semaines.

 

Les effets des psychotropes

Ils apaisent provisoirement les troubles du sommeil mais ils peuvent également apporter des effets secondaires. Principal effet : la dépendance, quand on dépasse le temps de traitement, comme le souligne l'INSERM, et cela concernerait 70% des cas.

Quelques effets secondaires rapportés

Ils ne règlent malheureusement pas le problème de fond, la cause des troubles. Ils doivent donc être consommés ponctuellement, pour aider dans un moment difficile, en respectant le temps conseillé.

Alors, qu’est-il possible de faire quand les troubles du sommeil deviennent chroniques ?

 

3. Les solutions naturelles

Il est important de prioriser un travail de fond avec votre médecin et votre naturopathe. Remédier à des insomnies, même chroniques, ne saurait se faire sans une bonne hygiène de vie : une alimentation adaptée, la pratique d’exercices physiques, de respirations comme la cohérence cardiaque, de la méditation, l’utilisation de rituels d’endormissement, respecter son rythme chronobiologique.

Outre l'hygiène de vie, voici quelques solutions naturelles de soutien que vous pouvez mettre en place

Les plantes aux propriétés sédatives, calmantes, telles que la Mélisse, la Passiflore, la Valériane, l’Aubépine…
En infusion, comprimés, teintures mères, extraits fluides de plantes fraîches ou même en spray, elles agissent sur le stress, la nervosité et les états anxieux. Elles améliorent la qualité du sommeil et réduisent la durée de l'endormissement.
En particulier, le Coquelicot ou Papaver rhoeas, pour ses effets hypnotiques, agit naturellement sur la nervosité et les troubles du sommeil.
Le Pavot de Californie ou Eschscholtzia californica, quant à lui, est souvent qualifié de "somnifère naturel". Il possède des vertus sédatives, anxiolytiques, hypnotiques et antispasmodiques. Il est particulièrement indiqué pour ses effets anti-cauchemars. Sa consommation n'entraîne pas d'addiction ou de risque d'accoutumance. Pour l'utilisation de ces plantes, il existe cependant certaines contre-indications, aussi il conviendra de se rapprocher de son médecin et de son naturopathe.

En Gemmologie : le bourgeon de tilleul ou Tilia tomentosa est un sédatif doux pour adultes et enfants. Il agira sur les troubles du sommeil, le stress, les états dépressifs et sur les ruminations de l'endormissement.

L'Aromatologie (huiles essentielles), telles que la Lavande vraie, le Petitgrain Bigarade, l'Orange douce… Ces huiles essentielles ont un effet relaxant. Elles sont bonnes pour le moral et agissent sur la nervosité.
La lavande vraie, en particulier, est l'huile essentielle indispensable qu'il faut avoir dans ses armoires. Elle possède nombres de vertus : tranquillisante, apaisante, décontractante musculaire, antispasmodique, antiinflammatoire, etc. Sans aucun risque notoire connu pour la lavande, l'utilisation des huiles essentielles est toutefois à manier avec précaution. Il conviendra de vérifier les contre-indications et de tester l'huile essentielle, avant toute application sur la peau, en déposant une goutte dans le pli du creux du coude pour observer une éventuelle réaction cutanée dans les 24 heures. En absence de réaction, elle pourra être appliquée. En massage, diluée dans une huile végétale, en application sur l'oreiller ou le plexus solaire, les poignets intérieurs, en diffusion, elle est parfaite en synergie avec le Petit grain Bigarade, l'Orange douce, la Camomille romaine ou la Marjolaine à coquille.

Les Fleurs de Bach : elles peuvent également être des alliées de choix pour équilibrer les états émotionnels perturbés, notamment le Tremble, le Charme, …

Toutes ces plantes associées avec les vitamines du groupe B (B3, B6, B7) et du magnésium auront la capacité d'améliorer la qualité de votre sommeil de façon naturelle.

Pour préserver l'état de votre sommeil, outre les solutions naturelles, optez chaque soir pour un tunnel de zénitude avec des rituels apaisants vous conduisant tout droit dans les bras de Morphée.
Alors prêt pour rattraper le wagon du bon sommeil ?

Lydie Grandin,

Naturopathe Experte monMartin

Vous voulez aller plus loin mais vous ne savez pas comment faire ?

L’équipe des experts monMartin est là pour vous accompagner dans votre démarche et vous donner des idées et des outils que vous pourrez mettre en pratique au quotidien dans des ateliers au sein de vos entreprises.

 

Sources :

https://travail-emploi.gouv.fr/sante-au-travail/10-plans-gouvernementaux-sante-au-travail/article/plans-de-sante-au-travail-pst
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=point-consommationbenzodiazepines-france
https://www.inserm.fr/wp-content/uploads/media/entity_documents/inserm-ec-2012-medicamentspsychotropesconsommationspharmacodependances-synthese.pdf
https://www.louis-herboristerie.com/
https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Nouvelles/Fiche.aspx?doc=somniferes-effets-secondaires
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/insomnies-les-effets-indesirables-meconnus-des-somniferes_129305

https://www.vidal.fr/maladies/psychisme/insomnie/bien-utiliser-somniferes.html 
https://www.louis-herboristerie.com/

Autre source :
- Le grand livre de la naturopathie de Christian Brun, Editions Eyrolles, 2011

LES BASES DE L'ALIMENTATION SANTE

L'alimentation santé, un outil de base pour le naturopathe !

Le Naturopathe dispose d’une large gamme d’outils pour que son client retrouve son équilibre. La palette des techniques va de l’utilisation des plantes sous toutes ses formes : tisane compléments alimentaires huiles essentielles, aux techniques manuelles, respiratoires, énergétiques, mais aussi à l’hydrologie.

Trois techniques sont cependant dominantes : l’alimentation avec la diététique, la régulation des émotions et du stress, et enfin l’exercice physique qui mettra le corps en mouvement. L’alimentation santé selon la naturopathie réside sur la qualité nutritionnelle des aliments qui se traduit par leurs richesses en minéraux vitamines oligo-éléments, enzyme.

La qualité des protéines des sucres ou glucides et des gras ou lipides sera également observée de près mais en aucun cas en focalisant sur les apports caloriques.

L’objectif d’une alimentation santé est un bon équilibre entre les glucides, lipides et protides, et une haute densité nutritionnelle.

 

1/ Du cru et du vivant !

Le premier conseil est de consommer des crudités au début de chaque repas. En petite quantité ou en quantité plus importante si par exemple une salade constitue l’essentiel de votre repas. Quand vous pensez cru, pensez aussi couleur, diversité et surtout mastication car les légumes crus sont riches en cellulose.

Pour les personnes aux intestins plus fragiles, elles pourront consommer un verre de jus de légumes lacto-fermenté ou de jus de légumes réalisé avec un extracteur.

L’objectif est de les consommer en début de repas, ce qui prodiguera un maximum de vitamines, de minéraux et d’enzymes qui seront favorables à une bonne digestion.

Pensez aussi aux graines germées qui augmenteront la densité nutritionnelle de votre assiette.

Les fruits seront à consommer en dehors des repas environ 30 minutes avant ou deux heures après. Leur assimilation sera beaucoup plus intéressante.

 

2/ Les bons gras

Avec votre assiette de crudités, n’oubliez pas de consommer une huile de qualité qui sera riche en oméga 3. Ces derniers font souvent défaut à notre assiette. Favoriser les huiles de colza, de noix, de lin ou de cameline que vous veillerez à conserver au frigo. Vous pouvez également trouver des oméga 3 sous une forme plus élaborée (EPA et DHA) dans les petits poissons gras type sardines, harengs, maquereaux et anchois à consommer 2 à 3 fois par semaine. Le thon et le saumon en contiennent également mais ils sont souvent chargés en métaux lourds : on les consommera donc de façon plus limitée, 1 à 2 fois par mois maximum.

 

3/ Des protéines de qualité

Les protéines peuvent être de source animale ou végétale. Dans le cas des protéines animales, les œufs sont très intéressants, ainsi que les viandes blanches, les poissons et les produits laitiers de chèvre ou de brebis. On conseille de limiter la consommation de viande rouge à une fois par semaine et de réduire au maximum celle de charcuterie ou de préparation industrielle à base de viande. Les protéines végétales sont également à considérer car beaucoup moins acidifiantes que les protéines animales. Elles sont présentes dans les légumineuses, dans les céréales en plus faible quantité, mais aussi dans certains produits comme le soja, les graines de chanvre, les graines de chia... Dans le cas des protéines végétales, pour avoir un apport équilibré, on veillera à consommer sur une même journée des légumineuses et des céréales afin de couvrir l’ensemble des besoins en acides aminés essentiels.

 

4/ Des sucres complets

Les glucides sont la base de notre apport énergétique. Les sucres simples vont être disponibles très rapidement dans notre sang, à l’inverse des sucres complexes qui nécessitent une digestion pour les rendre disponibles. Oubliez les sucres blancs raffinés et tournez-vous vers les sucres complets type sucre de fleur de coco, rapadura, muscovado, sucre de canne complet ou sirop d’érable.

Ils vous assureront un apport en minéraux et en fibres et auront un indice glycémique plus faible que le sucre blanc raffiné.

Les céréales sont également riches en glucides. Je vous invite à les consommer sous forme semi complète ou complète si vous les supportez. Là encore leur indice glycémique sera atténué par la présence des fibres.

Les céréales sans gluten seront à privilégier dans la mesure du possible car le gluten est omniprésent dans l’alimentation. Il fait partie des protéines les plus complexes à digérer. Il est également inflammatoire et abrasif pour les intestins.

 

5/ Les super aliments

Les super aliments se caractérisent par une densité nutritionnelle très forte. Parmi eux, vous trouverez les graines germées, les algues, les produits lactos fermentés, mais aussi les petits fruits rouges ou les plantes sauvages.

 

 

6/ Les techniques de cuisson

Pour préserver la qualité nutritionnelle des aliments, il est important de ne pas les soumettre à une température élevée pendant une longue durée. Ainsi, on privilégiera le cru, les légumes « décrudis » par exemple avec une cuisson au wok, ou les légumes cuits à la vapeur douce. En fonction de chacun, la capacité digestive varie ainsi que la capacité à manger plus ou moins de cru ou de cuit. Sachez que le cru est plus riche au niveau nutritionnel mais il vous demandera une plus grande énergie pour le digérer. Ainsi, si vous êtes fatigué(e),  en convalescence ou avec des soucis digestifs, le cuit peut-être plus approprié pour vous.

 

7/ S'hydrater

Nous sommes composés à plus de 60 % d’eau et il est important de s’hydrater correctement. L’eau est un vecteur d’échanges très important pour notre corps. Boire de l’eau, c’est un peu comme prendre sa douche de l’intérieur car l’eau va aider le corps à se nettoyer. On conseille souvent de boire un à 1 à 2 l par jour mais cette quantité sera à adapter en fonction de votre exercice physique, de la quantité de fruits et légumes crus consommés, et aussi de la quantité de sel ajoutée à vos plats…

Les tisanes sont intéressantes mais rien ne remplace l’eau ! Le thé et le café et l’alcool sont à réduire au maximum car ils déshydratent et fatiguent notre corps.

 

8/ Manger dans le calme et la bonne humeur

Pour bien digérer, il est essentiel de ne pas être stressé(e), de prendre son temps, de respirer et de passer au moins 20 minutes à ingérer son repas. Évitez de répondre à un mail, de lire un magazine ou de chatter avec votre meilleur ami(e) en même temps !

Enfin, pensez à manger quand vous avez faim et non pas par anticipation. Apprenez à écouter votre corps et ses besoins. Ces conseils s’adapteront au plus grand nombre, mais un avis personnalisé sera à envisager pour mieux répondre aux besoins de chacun.

Julie Martin

Naturopathe, Experte monMartin

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DE MARS A MAI : LE GRAND NETTOYAGE !

C'est le printemps ! La saison de la détox par excellence. Oui mais voilà, comment choisir la "bonne détox" ?

Sortir de l'hiver n'est pas chose facile. Nous avons accumulé toxines, excès divers, notre teint est terne et on a souvent le moral en berne. Le printemps est la saison idéale pour nous reprendre en mains, nous débarrasser de notre "dépression saisonnière". C'est aussi le moment de nettoyer son corps afin de retrouver son énergie et son mieux-être. Mais pas n'importe comment… sous peine d'affaiblir un organisme déjà fatigué.

Il existe quantité de techniques pour se détoxifier. Nous entendons beaucoup parler du jeûne en ce moment, comme d'autres méthodes qui fleurissent dans les magazines. Que choisir ? Pour vous y aider, suivez le guide !…

 

La détox est un principe de cure pour accompagner naturellement le changement de rythme et de température

A la sortie de l'hiver, certains organes épurateurs comme le foie, les reins, la peau… chargés d'évacuer les toxines (les déchets) de l'organisme (pollution, médicaments, excès alimentaires …) sont saturés, il faut les aider !
La cure détox remplit ce rôle. Elle permet de retrouver un meilleur métabolisme, une amélioration du bien-être physique et mental.

 

 

Quelques règles de base de la détox

 

La détox, pour quoi faire ?

Elle permet avant tout d'éliminer la fatigue et de regagner en énergie. Elle est également utile pour drainer, éliminer, libérer les émonctoires et améliorer l'immunité

Les principaux effets :

Attention ! On ne perd généralement pas vraiment de poids avec une cure détox...

 

Les principales cures détox

Voici quelques unes des détox le plus pratiquées :

 

Attention ! Le jeûne sec ou hydrique est contre-indiqué pour les enfants, les femmes enceintes, les personnes diabétiques, les personnes souffrant d'insuffisance rénale, de maladies aigües… En outre, il vaut mieux être encadré par un professionnel pour le pratiquer.

 

Les aliments et plantes à privilégier pour favoriser la détox

Le top 3 des aliments :

Le top 3 des plantes :

Pour garantir la réussite de votre cure détox : il est inutile d'en faire une si vous avez déjà une charge mentale élevée. Mieux vaut remettre à plus tard ! Ou choisir une version plus douce, sur une période plus longue.
N'oubliez pas qu'une alimentation saine, une bonne hydratation, un peu d'exercice physique et du repos peuvent déjà suffire à retrouver un mieux-être.

Cette cure détox est un temps pour vous. Elle vous permettra de vous reconnecter à votre corps. Alors... vous vous lancez ?

Lydie Grandin

Naturopathe, Praticienne en massages bien-être et réflexologie plantaire, Experte monMartin

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Sources :

LE MANAGER, CE SPORTIF DE HAUT NIVEAU

Marathonien ou Sprinter ? Spécialiste des sports individuels ou des sports collectifs ?

Et bien c’est un peu tout cela à la fois être Manager !

On comprend donc aisément que l’exercice n’est pas simple et qu’il faut une sacrée dose d’énergie et de motivation pour exceller dans tous ces domaines tout en apprivoisant son stress et celui de son équipe.

Retrouver dans cet article des astuces pour :

 

La "règle des 5 B" pour être au top de sa forme et faire le plein d'énergie

 

 

 

Bien manger

Les besoins énergétiques vont différer en fonction de votre activité, qu’elle soit sédentaire ou plus physique, mais les bases sont les mêmes pour tous.

Vous allez avoir besoin de protéines animales ou végétales, de lipides (« gras »), de glucides (« sucre »), de vitamines et de minéraux ! Et oui, nous avons besoin de tout cela CHAQUE JOUR pour avoir de l’énergie physique mais aussi intellectuelle.

En revanche la qualité de ces nutriments est la clé.

Privilégiez des aliments vrais (= non transformés par l’industrie agroalimentaire), vivants (= légumes/fruits crus ou cuits à basse température pour préserver vitamines et minéraux), de saison, locaux et de préférence bio ou sans pesticides.

 

 

Focus sur le cerveau

Saviez-vous que votre cerveau est l’organe le plus gras du corps ? Il a donc besoin de « bon » gras pour rester en forme et performant dans la durée.

Faites la part belle chaque jour aux Omégas 3 que vous trouverez dans les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) et dans les huiles de Lin, de Noix ou encore de Cameline*.

 

 

Focus sur le petit déjeuner

Saviez-vous que le matin nous avons besoin de protéines pour secréter de la Dopamine ?

C’est le neurotransmetteur « starter » dont nous avons besoin pour démarrer une journée en pleine forme !

Privilégiez donc un petit-déjeuner riche en protéines composé par exemple de 2 œufs, d’une tranche de pain au levain et d’un fruit frais de saison.

*Ne jamais faire chauffer une huile riche en omégas 3 et la conserver au réfrigérateur maximum 2 mois après ouverture

Bien s'hydrater

Au cours de la journée votre capacité de concentration diminue et vous vous sentez vide d'énergie ? Savez-vous que cela peut être dû à un manque d’hydratation !?

Boire 1,5 litre d’eau pure par jour est donc indispensable !

Préférez une eau faiblement minéralisée dont « les résidus à sec à 180° sont inférieurs à 150mg/litre » (cela est mentionné sur les étiquettes).

Si vous buvez de l’eau du robinet, filtrez-là, il existe aujourd’hui différents moyens simples d’utilisation (carafes filtrantes, filtres sur robinet…) qui limiteront la présence de diverses substances chimiques et autres perturbateurs endocriniens.

 

Bien respirer

Respirer est vital et nous l’oublions souvent.

Nos rythmes effrénés nous déconnectent de nos ressentis et nous avons très souvent un souffle court, saccadé, qui ne nous permet pas une oxygénation optimale.

Fermez les yeux et concentrez-vous quelques minutes sur votre respiration.

 

Est-elle rapide ? lente ? Est-elle au niveau de votre poitrine ? descend-elle jusque dans votre ventre ?

Puis prenez une grande inspiration en gonflant votre ventre et expirez lentement par la bouche jusqu’à vider complètement vos poumons. Faites cela 3 fois.

Refermez vos yeux et observez votre respiration. A-t-elle changée ?

En général, quelques respirations profondes suffisent à vous apaiser.

Ne vous en privez pas, à refaire quand vous le souhaitez dans la journée !

 

Bien bouger

Nos vies modernes sont pour la majorité d’entre nous très sédentaires et nos modes de transports nous rendent passifs (voiture, bus, train…) or on sait que la sédentarité est un des fléaux majeurs de notre civilisation.

Alors si vous le pouvez, remplacez la voiture par la marche ou le vélo, en plus la planète vous remerciera 😉 mais si cela n’est pas envisageable, à minima toutes les 2 heures au bureau, levez-vous, allez chercher un verre d’eau ou allez voir un collègue au bout du couloir pour dégourdir vos jambes quelques minutes !

 

Pratiquez également une activité physique qui vous plait 2 à 3 fois par semaine. Il n’y a pas l’obligation de faire un sport intensif, marcher est déjà très bien.

 

Bien dormir

Là encore nous n’avons pas tous les mêmes besoins, mais nous avons tous besoin d’un sommeil réparateur !

1/3 de la population a un problème de sommeil que ce soit à l’endormissement, des réveils nocturnes, des insomnies…et l’on sait aujourd’hui que le manque de sommeil a une incidence sur notre organisme induisant fatigue, stress, anxiété, baisse de la concentration, difficulté à mémoriser, troubles métaboliques…

Pour retrouver un rythme

 

La Comprendre le stress pour mieux le gérer mais aussi pour mieux le repérer

Nombreux dossiers à traiter, objectifs à réaliser, réactivité, gestion d’urgences, prises de décisions...autant de situation qui peuvent générer du stress chez le manager.

Mais, qu'est-ce que le stress exactement ?

Le stress est avant tout une réaction d’adaptation face à un « danger », un évènement inhabituel, un changement. Plus cet évènement demande une adaptation importante, plus le stress ressenti va être important. En revanche, il est important de comprendre que nous avons tous des réactions différentes. En effet, pour un même évènement, certain vont ressentir un léger stress quand d’autres vont être submergés.

La bonne nouvelle ?

Notre corps est équipé pour !

Sécrétion d’hormones (adrénaline, cortisol), accélération du rythme cardiaque, augmentation de la pression artérielle…autant de réactions physiologiques qui nous permettent de réagir. Si cela reste ponctuel, tout est ok et une fois le « danger » écarté notre organisme retrouve son équilibre.

En revanche, si ce stress se répète, devient chronique, ces réactions physiologiques vont devenir permanentes et donc délétères entrainant de nombreux déséquilibres comme de l’anxiété, de l’irritabilité, des troubles digestifs, hormonaux, des problèmes de sommeil…

Alors si vous identifiez chez vous ou chez un de vos collaborateurs de la fatigue, une difficulté à se concentrer, un changement de comportement, d’humeur…N’attendez pas pour en parler et vous faire accompagner par un professionnel (médecin, psychologue, naturopathe, sophrologue…).

Là encore, l’alimentation, la respiration, et l’activité physique seront une des clés pour vous aider à mieux gérer le stress.

 

Comme pour les sportifs de hauts niveaux, s’entrainer régulièrement, se préparer physiquement et mentalement, avoir une hygiène de vie saine font partie des clés de la réussite 😉

Alors, 4, 3, 2, 1….Partez !

Marie Cordier

Naturopathe et experte en Ressources Humaines, Experte monMartin

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LA PRATIQUE ET LES BIENFAITS DU SAUNA

Nous avons tous une idée de ce qu’est le hammam et le sauna… mais faites-vous bien la différence et êtes-vous sûr de pratiquer le sauna dans les « règles de l’art » pour profiter de ses bienfaits ?

 

Le sauna et hammam, deux pratiques différentes avec des objectifs distincts

Le sauna n’est pas à confondre avec le hammam.

Le hammam

C'est un « établissement de bains, public ou privé, des pays musulmans ». La chaleur du hammam avoisine les 45°C maximum pour la salle la plus chaude et la saturation de l’air en humidité est de 90-100%. Avec cette forte humidité, la sueur ne peut pas s’évaporer et refroidir le corps. Attention donc aux personnes présentant des problèmes cardiaques ! Le hammam est idoine pour nettoyer l’épiderme et éliminer des déchets (sébum provenant d’une mauvaise dégradation des amidons et des graisses) via les glandes sébacées. D’ailleurs, un gommage est généralement pratiqué après un passage au hammam pour enlever toutes les cellules mortes de la peau

 

Le sauna

C'est un bain de chaleur sèche d’origine finlandaise. La chaleur du sauna sec est en général de 90°C et l’humidité y est très faible, de 3 à 15%. La sueur peut donc ici s’évaporer et refroidir le corps. Quand elle commence à couler sur la peau, il est temps de sortir pour ne pas surchauffer l’organisme et l’épuiser en minéraux. Le sauna est conseillé pour éliminer les toxines « acides », soit issues de la digestion ou d’une mauvaise dégradation des protéines, d’aliments acides ou sucrés. Elles sont évacuées via les glandes sudoripares et sébacées

 

 

 

Les bienfaits du sauna sur l'organisme

Le sauna permet de :

 

Comment pratiquer le sauna pour profiter pleinement de ses bienfaits ?

Pour profiter pleinement du sauna, il est important de suivre le protocole suivant :

  1. Prenez une douche chaude sans mouiller vos cheveux pour commencer à réchauffer votre corps et favoriser ainsi une sudation plus rapide lors du premier passage au sauna
  2. Bien se sécher : on n’apporte pas d’humidité dans le sauna !
  3. Premier passage dans le sauna : y rester jusqu’à ce que la sueur dégouline sur votre peau. Dans l’idéal, il faudrait que la transpiration soit sur toutes les parties de votre corps. Toutefois, parfois ce n’est pas le cas, surtout lors des premières pratiques. Quoiqu’il en soit, ne pas rester plus de 15 minutes dans un sauna et sortir dès qu’il y a transpiration, même si c’est avant ce laps de temps. Rester trop longtemps à transpirer favorise l’évacuation des minéraux, et ce n’est pas ce qui est souhaité ! Lors de cette étape, la chaleur va dilater les vaisseaux sanguins (vasodilatation) et augmenter le débit du sang. Les pores de la peau s’ouvrent et permettent l’évacuation des toxines.
  1. Prendre une douche froide et se sécher. L’eau froide va contracter les vaisseaux sanguins (vasoconstriction) et resserrer les pores de la peau
  2. S’allonger pour se reposer, bien couvert, idéalement sous une couette, pendant 15 minutes. Ce temps de repos permet un rééquilibrage des masses sanguines et est nécessaire à l’organisme
  3. Refaire 2 passages au sauna en répétant le protocole.

L’alternance chaud/froid provoque des vasodilatations et vasoconstrictions consécutives qui stimulent le corps et permettent de retirer le maximum de bénéfices.

Petit plus ! Boire de l’eau avant ou pendant un sauna va aider à éliminer les toxines circulantes. Ne pas boire, va inciter l’organisme à aller chercher les déchets dans la lymphe. La détox sera donc plus profonde, mais cette dernière demandera plus de vitalité. Par conséquent, si vous vous sentez un peu fatigués : buvez !

 

Le saviez-vous ? Le sauna est l'allier de votre foie !

La vasoconstriction renvoie le sang vers les organes, dont le foie, et favorise alors la détox par ce dernier qui va filtrer du sang en plus grande quantité

 

Contre-indications

Attention si vous souffrez d’hypertension ou d’une maladie cardio vasculaire, de certaines maladies de la peau ou si vous êtes enceinte. Dans ces cas, le sauna est possible, mais sous certaines conditions : demandez conseil à votre praticien naturopathe.

Ne buvez pas d’alcool avant de faire un sauna car cela favorise l’hypotension et certains troubles cardiaques.

De même, ne buvez pas d’alcool après un sauna !

 

Au final, quoique vous choisissiez, sauna ou hammam, chouchoutez-vous ! 😊

 

Muriel Bamberger

Naturopathe Experte monMartin

Sources :

Vous voulez aller plus loin mais vous ne savez pas comment faire ?

L’équipe des experts monMartin est là pour vous accompagner dans votre démarche et vous donner des idées et des outils que vous pourrez mettre en pratique au quotidien dans des ateliers au sein de vos entreprises.

monMartin au salon Préventica 2021

monMartin était présent au Salon Préventica Paris 2021 du 30 novembre au 2 décembre, Porte de Versailles.

C'est avec plaisir que nous avons accueilli au Pôle Management RH / QVT de nombreux visiteurs, clients et partenaires et que nous avons animé une Conférence-atelier le 1er décembre après-midi.

Nous partageons ci-dessous une petite rétrospective de ce moment riche en rencontres et échanges. Merci à tous ceux qui ont permis que cet événement soit un succès.

Bon visionnage et à très bientôt !

YOGA DU RIRE ET MANAGEMENT

Peut-on rire de tout ? En particulier dans le milieu de l’entreprise ?

Facile, immédiat et efficace, le yoga du rire apprend à « rire sans raison » car pour le cerveau, un rire simulé ou un rire naturel sont identiques et apportent les mêmes bienfaits. Le yoga du rire crée une opportunité de casser un peu les codes de la routine par une communication différente, qui passe uniquement par les regards et les rires. Cela produit beaucoup de complicité et de bonne humeur, utile pour chaque individu et pour le groupe.

En entreprise, c’est un puissant facteur de cohésion qui peut avoir un réel impact positif au sein d’une équipe. Pourquoi ? Parce que le rire reconnecte à ce qui est essentiel en chaque être humain : notre besoin de ressentir l’émotion de la joie et de retrouver la spontanéité du rire de l’enfance.

Le yoga du rire propose de rire « sans raison » comme les enfants savent le faire ; aucune blague n’est échangée car l’humour ne se partage pas toujours.

C’est un rire qui passe par le corps, les mouvements proposés ont un effet d’ouverture de la cage thoracique, stimule le diaphragme - le muscle de la respiration – et masse l’abdomen et le dos. Les sollicitations sont simples, et cela fonctionne par la contagion facile du rire entre participants (1).

Plus les situations sont proches de la vie quotidienne, plus ce sera drôle avec un effet boomerang : on se souviendra des rires quand l’action réelle sera vécue dans le quotidien, et permettra de prendre les choses avec plus de légèreté. Tout est prétexte à rire mais sans moquerie : le rire de la liste de mails qui s’allonge, le rire du cocktail, le rire de la gaffe, le rire du trou de mémoire, le rire des embouteillages…

Simple, facile d’accès avec effets immédiats dès la première séance

Le yoga du rire ne requiert aucun apprentissage, car nous savons tous rire. Pour les adultes, la difficulté du yoga du rire est le lâcher-prise mental ; ne pas porter un jugement critique sur notre capacité à rire sans raison est un défi. La mise entre parenthèse du jugement est un excellent axe de travail pour stimuler la pensée créative qui ne peut se développer que si l’esprit critique est mis de côté pour accueillir des idées nouvelles.

Le yoga du rire est pour tout le monde, jusqu’au Comex ! C’est une pratique tonique avec quelques contre-indications : opération de la  zone abdominale récente, insuffisance cardiaque, asthme aigu, épilepsie, femmes enceintes proches du terme…

Comment se déroule une séance ?

D’abord il faut un animateur/animatrice formé(e) à la pratique, responsable de lancer les rires, rythmer les temps forts et entrainer le groupe. Chaque séance est différente selon la réactivité du groupe, mais la contagion se fait toujours. Un atelier de yoga du rire propose des rires à deux, des rires en petits groupes et grand groupe, des rires simples et des rires en trois temps ! Une séance ne dure pas plus de 45mn à 1 heure ; après une mise en route corporelle, une séquence très tonique de rires avec mouvements et déplacements sera suivie d’un temps plus calme de « méditation du rire » et un temps de repos. La taille du groupe est un point clé : 8 à 10 personnes minimum pour que la contagion des rires fonctionne bien ; un groupe de 25 à 30 personnes peut offrir une expérience inoubliable !

Il est important d’avoir un local sans observateurs extérieurs, et suffisamment isolée pour ne pas gêner les autres car c’est bruyant ! Aucune table, un espace assez grand pour se déplacer rapidement, une chaise par personne pour la dernière partie de la séance.

D’où vient le yoga du rire ? quel rapport avec le yoga ?

Le protocole du yoga du rire a été mis au point par un médecin indien, le Docteur Madan Kataria en 1995. Le mot yoga en hindi désigne une  approche holistique qui apaise le corps et le mental mais aucune posture de yoga tel que nous utilisons le mot en Occident n’est faite. Aucun besoin de souplesse, autre que la souplesse mentale et comportementale.

Aujourd’hui cette pratique s’est exportée dans le monde entier,  dans les hôpitaux, les maisons de retraite, les entreprises et pour les particuliers dans des clubs de rire (il en existe plus d’une centaine en France.

Le saviez-vous ? 10 à 15 mn de rire par jour en continu est nécessaire pour rester en bonne santé. Dans les années 50, on riait 18 mn par jour en Occident ; aujourd’hui on rit moins de 2mn par jour. 3 mn de rire équivaut à un travail cardiaque, musculaire et respiratoire de 15 mn de jogging ; 10 mn de rire permettent l’équivalent de 2 heures de jogging sans douleur.

On sait tous que rire fait du bien, mais pas toujours pourquoi. Le rire détruit tout ce que le stress construit chimiquement dans notre corps. En riant, nous stimulons le système immunitaire et le système nerveux parasympathique qui gère la détente : sécrétion d’endorphine, de dopamine (hormones du « bonheur ») et sérotonine (hormones du sommeil). Ce  mécanisme régule l’équilibre de la réponse face au stress. Rire entraine aussi  une détente à la fois musculaire (activation des muscles du diaphragme, du visage, du dos, du ventre) et mentale : rire ensemble rend heureux.

En entreprise, un facteur de cohésion sociale et un outil de prévention du stress

L’émotion de la joie étant aussi contagieuse que le stress, si un rire simulé est équivalent à un vrai rire - et cela commence par un simple sourire – il devient très raisonnable de pratiquer le yoga du rire. L’effet social sera très positif pour une équipe, un service, une entreprise. Selon le climat social de l’entreprise, il sera néanmoins bon de réfléchir à mélanger – ou non – les collègues de niveaux hiérarchiques différents pour ne pas créer trop de gêne. En entreprise et en établissement scolaire, un effet positif de séances de rire sur les paramètres suivants a été étudié : la concentration, la fatigue, la capacité de travail, la confiance en soi, la communication, et un abaissement de l’absentéisme… [2]

Alors… riez ! 🙂

Nathalie Bergeron-Duval, Experte monMartin

Praticienne en yoga du rire, consultante en créativité,  sophrologue

 

[1] Sur la contagion du rire, voir la vidéo : le fou rire dans le métro ! (https://www.youtube.com/watch?v=R6YrYd2dasw)

[2]  Source : l’Institut Français du Yoga du rire & du rire santé

Vous voulez aller plus loin mais vous ne savez pas comment faire ?

L’équipe des experts monMartin est là pour vous accompagner dans votre démarche et vous donner des idées et des outils que vous pourrez mettre en pratique au quotidien dans des ateliers au sein de vos entreprises.

IL ETAIT UNE FOIS... UN ENFANT QUI NE VOULAIT PAS DORMIR

Il est important de bien dormir car le sommeil répare chaque nuit le corps et l'esprit

D’après une  enquête sur le sommeil de l’enfant, menée par les laboratoires Laudavie, les problèmes de sommeil touchent un enfant sur trois entre 1 an et 11 ans. Les troubles du sommeil sont souvent un motif de consultation, en particulier avant l’âge de 3 ans. Ils se traduisent par des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes.

Quels parents n’ont pas été confrontés aux troubles du sommeil de leur enfant ?

Des difficultés qui se sont encore accrues avec la crise sanitaire… Rassurez-vous des solutions existent !

Mais alors, quelles sont les "bonnes pratiques" pour aider mon enfant à avoir un sommeil paisible et réparateur ?

Quelques conseils pour vous guider...

Le sommeil joue un rôle essentiel dans la croissance, le développement cérébral, la mémoire et toutes les fonctions cognitives.

Un sommeil non réparateur et de mauvaise qualité peut générer certains troubles et notamment des difficultés d’apprentissage et de comportement.

Parmi les troubles du sommeil chez l’enfant, nous distinguons différentes problématiques :

 

Une alimentation saine

Un enfant a besoin de 3 repas par jour et d’une, voire de deux collations. Il est inutile de forcer un enfant qui n’a pas faim. En effet, les enfants sont bien plus à l’écoute de leurs besoins physiologiques que bon nombre d’adultes.

Alors quelles sont les règles d’or d’une alimentation saine ?

 

Un petit déjeuner peu sucré tu prendras

Proposez à votre enfant des aliments peu sucrés ou à index glycémique faible.

Evitez les céréales transformées ou soufflées qui sont composées de glucose en tout genre, les viennoiseries et les gâteaux industriels. Les produits industriels regorgent d’additifs, de colorants, de sucres rapides et de mauvaises graisses délétères pour la santé.

Le fait d’ingérer une quantité de sucre trop importante engendre une hypoglycémie réactionnelle. Face à cette hypoglycémie, l’enfant sera pris de fatigue, de nervosité. Cela aura également une incidence sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voire une hyperactivité.

Optez  pour des céréales complètes, du muesli ou encore un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal et de la cannelle !

 

Aux légumes et aux féculents variés tu feras la part belle

Pour les déjeuner et dîner, faites la part belle aux légumes crus et cuits en privilégiant, dans la mesure du possible, la cuisson vapeur de façon à préserver tous les apports nutritionnels. Misez sur les céréales complètes et semi complètes qui contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés. Enfin, privilégiez des protéines en quantité raisonnable et de bonne qualité. Un apport par jour est suffisant, en veillant à limiter la consommation de viande rouge. N’oubliez pas les œufs qui sont des aliments protéiques d’excellente qualité.

 

Les bons glucides tu choisiras

Une collation riche en bons glucides et tryptophane entre 16h et 17h jouera un rôle important dans le sommeil de votre enfant. Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps ne sait pas fabriquer et qu’il faut donc aller chercher dans l’alimentation. Il permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau, indispensable à la sécrétion de la mélatonine, aussi nommée « hormone du sommeil ».

Le tryptophane est notamment présent dans les oléagineux tels que les amandes ou les noix de cajou. Certains fruits, comme la banane, les dattes et la mangue ont également une teneur élevée en tryptophane.

Proposez donc à votre enfant des fruits frais comme la banane ou des fruits secs, des oléagineux ou encore des gâteaux faits maison.

Notez également que les sucres lents, tels que les céréales complètes, évoquées plus haut, apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine. Les aliments protéinés, les légumineuses, ou encore les graines de courge, sésame, tournesol, citrouille et lupin sont également riches en tryptophane. Ces graines peuvent être consommées natures, saupoudrées sur une salade ou broyées et mélangées avec du miel.

 

Et le bon gras tu n'oublieras pas

Les bonnes sources d’acides gras ont un effet anti-inflammatoire qui joue également un rôle sur la qualité du sommeil et le bon fonctionnement cérébral.

Pour faire le plein de ces bons apports, privilégiez les huiles végétales Bio de première pression à froid telles que les huiles de cameline, colza ou lin, et les petits poissons gras que sont les sardines, maquereaux, saumon ou thon.

Ces acides gras insaturés procurent des oméga 3 qui sont essentiels à notre corps car il ne sait pas les fabriquer, et ils sont bénéfiques pour le cerveau et la vue.

 

Veillez à l'environnement de la chambre de votre enfant et instaurez un rituel au moment du coucher

Les enfants ont besoin de stabilité et de régularité dans le déroulé de leur journée pour leur permettre d’avoir un bon rythme de sommeil.

Au moment du coucher, la chambre doit offrir un espace calme et dépourvu d’écrans de tout type ou de jeux sonores qui constituent des excitants. Ils peuvent entraîner des tensions et augmenter l’anxiété qui génère à son tour des difficultés d’endormissement.

Par ailleurs, la lumière des écrans juste avant de dormir affecte le rythme veille-sommeil et entraîne la diminution voire l’arrêt de la sécrétion de mélatonine.

Le temps passé devant la télévision la semaine ou le week-end a également un impact. Il induit un coucher plus tardif et une durée de sommeil diminuée.

Privilégiez l’obscurité, en mettant des rideaux occultants si nécessaire, mais la veilleuse  peut être une alliée précieuse pour chasser les monstres … sa luminosité devant être la plus faible possible.

En effet, la mélatonine est sécrétée environ 2 à 3 heures après la diminution de la luminosité par la glande pinéale.

Le rituel du coucher a aussi son importance. Il doit comprendre des moments de partages en famille, d’écoute et de présence affective.

Pour un enfant, le moment de dormir implique une séparation avec ses parents et l’entrée dans un monde inconnu, ce qui peut être très anxiogène. La petite histoire, la boîte à musique, le récit des bons moments de la journée, les câlins et doudous préférés sont des étapes nécessaires pour préparer l’enfant au sommeil.

Ce rituel permet à l’enfant de s’endormir seul, en toute sécurité et il doit être court.

 

De combien d'heures de sommeil un enfant a-t-il besoin ?

Le nombre d’heures qu’un enfant devrait dormir chaque nuit selon son âge n’est pas défini. Ce qui détermine la bonne quantité de sommeil de chaque enfant est qu’il se réveille en se sentant reposé, et cette quantité de sommeil varie d’une personne à une autre.

 

Une activité physique régulière

Pratiquer régulièrement une activité physique est essentiel pour avoir un sommeil de qualité. Ce ne sont pas les occasions qui manquent : marcher, faire du vélo, jouer au ballon avec les copains, aller au parc, pratiquer un sport,… autant de pratiques qui permettent notamment d’être au contact de la nature et de favoriser une bonne oxygénation, une bonne forme physique, et un équilibre émotionnel satisfaisant.

Par ailleurs, l’activité physique permet une meilleure digestion, une sécrétion de sérotonine plus importante, ainsi qu’une meilleure qualité de la barrière intestinale.

 

Gestion des émotions et du stress

Que ce soient les monstres, la peur du noir ou un chagrin passager, l’essentiel est de pouvoir apporter à son enfant une écoute active, de parler avec lui et de le rassurer afin d’identifier l’origine de son émotion.

Concernant le stress, tout comme vous, votre enfant peut pratiquer la relaxation, la sophrologie ou la cohérence cardiaque, en adaptant les exercices.

Un enfant peut apprendre à se relaxer dès l’âge de 2 ans. La relaxation lui permet d’améliorer sa capacité d’attention, la qualité de ses apprentissages, et va l’aider à s’endormir.

Contrairement à l’adulte, un tout-petit n’est toutefois pas capable de se détendre en demeurant passif et immobile. Il a besoin d’expériences concrètes qui passent par le corps. C’est pourquoi la relaxation chez les enfants fait appel au jeu.

Deux ou trois minutes de relaxation chaque jour suffisent pour obtenir des effets durables.

Et pour finir, les plantes …

Certaines plantes, naturelles et sans danger, permettent d’apaiser les troubles du sommeil de l’enfant. La phytothérapie, la gemmothérapie et l'aromathérapie pourront être utilisées en prenant quelques précautions. Suivez toujours les conseils et recommandations de votre thérapeute ou d'un Naturopathe.

 

Savez-vous ce que signifie le proverbe "dormir comme un loir" ?

Cette expression trouve ses racines au tout début du Moyen-Âge. Parce que le loir est un animal qui hiberne 7 mois par an, on se sert de lui pour évoquer un sommeil souvent long et profond, mais toujours paisible et réparateur.

Alors, nous espérons que les nuits de vos enfants et de toute la famille seront paisibles…

 

Séverine Verrecchia

Naturopathe Experte monMartin

 

Sources :

https://www.laudavie.com/nos-conseils/sommeil/resultats-de-lenquete-sur-le-sommeil-de-lenfant/#:~:text=Le%20sommeil%20chez%20l'enfant&text=Les%20probl%C3%A8mes%20de%20sommeil%20touchent,endormissement%20ou%20des%20r%C3%A9veils%20nocturnes.

https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-de-lenfant/

https://www.pourquoidocteur.fr/MaladiesPkoidoc/57-INSOMNIES-MALADIE-DES-VILLES

https://douglas.research.mcgill.ca/fr/sommeil-et-enfant-donnees-scientifiques

https://naitreetgrandir.com/fr/etape/1_3_ans/jeux/fiche.aspx?doc=relaxation-par-jeu

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COMMENT SURMONTER LES CONSEQUENCES SUR L'ORGANISME DE LA CRISE COVID ?

Depuis le mois de mars 2020, de nombreuses personnes ont été confrontées à des changements dans leurs conditions de vie, avec un recours accru au télétravail. Ceci a eu pour conséquence des horaires décalés, un sentiment d’isolement, une charge mentale augmentée, surtout pour les personnes avec des enfants scolarisés à la maison, et une diminution de l’activité physique[1].

A cela se sont ajoutées des craintes liées à une incertitude quant à l’avenir (notamment professionnel), ainsi qu’au risque de contamination.

C’est ainsi qu’une dégradation de l’état de santé d’une partie de la population française a d’ores et déjà été constatée[2].

Une enquête réalisée au mois d’avril 2021 sur l’évolution de la santé mentale des Français pendant l’épidémie de Covid-19 a ainsi pointé un taux de 22% de Français souffrant d’un état dépressif et 64% de problèmes de sommeil[3].

Pour toutes ces personnes, les conseils d’un naturopathe sont très utiles. Outre le travail sur les 3 piliers que sont l’alimentation, l’activité physique et la gestion du stress, il existe de multiples solutions naturelles qui ont l’avantage d’avoir des bienfaits sans entraîner d’effets secondaires.

Les axes à privilégier pour retrouver un équilibre pourront être les suivants : retrouver le sommeil, réduire le stress et l’anxiété, et enfin récupérer de l’énergie.

 

Le sommeil

Revenir à des rythmes en phase avec le cycle veille/sommeil est un préalable. Pour cela, il est fortement conseillé de pratiquer une activité sportive régulière (de préférence avant 18 heures), de prendre un repas léger le soir et de se déconnecter 2 heures avant le coucher.

Il existe aussi des outils naturels qui vont faciliter l’endormissement et améliorer le sommeil :

 

Le stress et l'anxiété

Les plantes et les huiles essentielles prises pour le sommeil permettront de réduire stress et anxiété.

Mais il est possible, pour des effets plus rapides, d’opter pour les teintures mères (solutions hydro-alcooliques issues d’un mélange de plantes fraîches et d’alcool)[5] : teinture mère d’aubépine ou de valériane (prendre 20 à 25 gouttes diluées dans un verre d’eau, 3 fois par jour, pendant 2 à 3 semaines).

Les Fleurs de Bach, qui sont des élixirs floraux créés par le Docteur Bach au 19ème siècle, pourront également aider à équilibrer les états émotionnels perturbés. Il en existe 38 (prendre 2 à 4 gouttes dans une bouteille d’eau de source et la boire tout au long de la journée, par cures de 3 semaines au moins, avec la possibilité de mélanger jusqu’à 7 fleurs), par exemple :

 

 

Récupérer de l'énergie

Il peut être utile de recharger l’organisme en minéraux, notamment en Magnésium, (fortement consommé par l’organisme en période de stress) qui sera alors pris sous forme de comprimés ou gélules, par cures de 3 semaines.

La gemmothérapie, qui est une pratique thérapeutique à base de bourgeons et jeunes pousses d’arbres et d’arbustes, a notamment pour vertu d’aider l’organisme en profondeur en lui apportant une meilleure vitalité générale. Sont recommandés notamment pour retrouver de l’énergie, le Cassis, le Chêne, le Tilleul : 15 gouttes par jour en plusieurs prises, à diluer dans un verre d’eau (éviter la prise en fin de journée pour le Cassis qui est plus énergisant)[6].

Chacun composera avec le remède qui correspondra le mieux à son mode de vie et aux besoins de son organisme, sans oublier, bien évidemment, de privilégier son hygiène de vie.

 

Christèle Mellet

Naturopathe, Experte monMartin

 

Sources :

[1] Preventica « Crise de la Covid-19 : quels impacts sur le mental des salariés et des dirigeants ? »

[2] www.santepublique.fr « Santé mentale et COVID-19 » 26 avril 2021

[3] Enquête COVIPREV réalisée par Santé publique France

[4] Les huiles essentielles sont déconseillées pour les femmes enceintes

[5] Les teintures mères sont déconseillées pour les femmes enceintes et allaitantes

[6] La gemmothérapie est déconseillée pour les femmes enceintes

 

Vous voulez aller plus loin mais vous ne savez pas comment faire ?

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COMMENT ADOPTER UNE ALIMENTATION SAINE POUR OPTIMISER LE CAPITAL SANTE DE MON ENFANT ?

D’après Aprifel, la prévalence du surpoids et de l’obésité chez les enfants a augmenté dans la plupart des pays au cours des dernières décennies.

Il est important d’instaurer des habitudes alimentaires saines dès le plus jeune âge, car il est avéré que les modes d’alimentation adoptés dans l’enfance se poursuivent par la suite. 

Votre enfant revient tous les jours de l’école en vous disant qu’il a très faim car il n’a rien mangé à la cantine ? Il vous raconte qu’il n’a mangé que le pain au déjeuner ?

Pas de panique … la cantine, ce ne sont que 5 repas dans la semaine.

Mais alors, quels sont les secrets d’une « assiette intelligente » pour garder mon enfant en bonne santé ?

Quelques conseils pour vous guider …

 

Evitez les produits industriels raffinés ou transformés

Limitez tous les gâteaux, pains au chocolat, et plats déjà préparés.

Les produits industriels regorgent d’additifs, de colorants, de sucres rapides et de mauvaises graisses délétères pour la santé.

Optez plutôt pour des produits bruts, simples et gourmands qui en plus d’être sains pour vos enfants vous coûteront moins chers.

Misez sur le goûter d’antan de nos grands-parents avec une tranche de pain Bio au levain accompagnée d’un carré de chocolat noir ou encore un bol de flocons d’avoine avec du lait végétal et de la cannelle !

Limitez au maximum le sucre

L’ingestion d’une quantité de sucre trop importante va engendrer une élévation soudaine de la glycémie. Le pancréas va alors produire une grande quantité d’insuline qui va entraîner une chute brutale de la glycémie dans le sang. Cette réaction physiologique est ce que l’on appelle une hypoglycémie réactionnelle. Face à cette hypoglycémie, l’enfant sera pris de fatigue, de nervosité et d’une envie irrépressible de sucre.

En plus de l’impact néfaste sur la santé de votre enfant, cela a également une incidence sur son système nerveux en créant des troubles de la concentration voire une hyperactivité.

Le sucre est caché partout, même dans les produits salés. Si vous prêtez attention aux étiquettes des produits que vous achetez, vous pourrez y lire : fructose, saccharose, lactose, sirops de maïs, de canne ou de malt, autant de synonymes pour désigner le sucre.

Limitez la consommation de viande et favoriser des protéines de qualité

Les protéines sont des composants essentiels pour notre organisme. Elles sont responsables de l’élaboration et du maintien des tissus osseux, musculaires et des cellules épidermiques. Les protéines d’origine animale sont complètes et apportent donc tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Toutefois, elles sont acidifiantes.

Vous pouvez donc alterner avec des protéines végétales qui sont trop souvent oubliées. Elles sont notamment à privilégier au dîner afin de faciliter la digestion et le sommeil des enfants. Ce sont les légumineuses : lentilles, haricots secs (blancs, rouges ou noirs), pois chiches, fèves ou soja, qui, associées aux céréales, forment la protéine.

Les protéines végétales sont exemptes de vitamine B12 que l’on retrouve essentiellement dans les protéines d’origine animale, c’est pourquoi l’idée n’est pas de les bannir de l’alimentation de votre enfant mais de limiter la consommation de viande et d’alterner avec des protéines végétales.

Limitez la consommation de viande rouge à deux fois par semaine car elle renferme une grande quantité de graisses saturées.

Privilégiez, dans la mesure du possible, des viandes blanches ou poissons Bio ou à Label développant une agriculture responsable.

Votre enfant peut également consommer jusqu’à 6 œufs par semaine en privilégiant des œufs Bio. L’œuf est un aliment protéique d’excellente qualité. Privilégiez la cuisson à la coque ou mollet afin de préserver toutes les vertus du jaune d’œuf cru.

Opter pour des céréales complètes ou semi complètes

Les féculents apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés, fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.

Parmi les féculents, on compte les céréales ou pseudo céréales que sont le blé, le riz, maïs, millet, avoine, sarrasin, quinoa, amarante (ces 3 dernières ne contiennent pas de gluten).

Les céréales complètes ou semi complètes contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés comme le pain blanc par exemple et sont donc une très bonne alternative.

Favoriser la consommation de bons acides gras

Contrairement aux idées reçues, le gras n’est pas délétère pour la santé mais il faut privilégier les sources de bons acides gras, à savoir les acides gras insaturés et tout particulièrement les oméga 3.

Les oméga 3 sont essentiels à notre corps car il ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

Vous les trouverez dans les petits poissons gras que sont les sardines, harengs, anchois, le maquereau mais également le saumon et le thon, et les algues, coquillages et crustacés comme les moules, les noix de Saint-Jacques et les huîtres.

Mais également dans les huiles de colza, lin, cameline, chanvre. 2 cuillères à soupe par jour suffiront à fournir l’apport quotidien recommandé.

Préférez les huiles végétales Bio de première pression à froid et conservez-les au réfrigérateur. Vous pouvez opter pour l’huile d’olive en cuisson qui est riche en oméga 9.

Les oméga 3 sont précurseur de l’EPA et DHA indispensables au bon fonctionnement du cerveau et de la vue.

Les seules sources de gras à bannir sont les acides gras trans que l’on retrouve dans les gâteaux, viennoiseries et produits industriels.

 

Faites la part belle aux fruits et aux légumes

Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, minéraux et fibres.

Il est essentiel d’intégrer des légumes aux deux repas quotidiens de votre enfant.

Si votre enfant boude les légumes dans son assiette, vous pouvez intégrer des jus de légumes et impliquer votre enfant dans la préparation des repas en créant ensemble des coccinelles avec des tomates et des olives par exemple.

Optez pour un bol de crudités en entrée, la cuisson des légumes au-delà de 100 °C ne permet pas de conserver la valeur des nutriments et les crudités sont riches en enzymes digestives. Privilégiez donc dans la mesure du possible une cuisson à la vapeur.

En dessert, misez sur la bonne compote de fruits sans sucre ajouté et 100% fruits.

 

Pour une meilleure digestion, privilégiez la consommation de fruits crus à distance des repas.

Un jus de fruit n’équivaut pas à un fruit. Les jus de fruits sont très riches en sucres et n’ont plus les fibres du fruit.

Au goûter, proposez à votre enfant un fruit frais, sec ou encore des oléagineux qui sont une excellente source de protéines. Vous pouvez opter pour les amandes, noix, noisettes ou pistaches. Notez que les noix de cajou sont très intéressantes de par leur apport en Magnésium tout comme la noix qui contient des antioxydants et des oméga 3.

Le week-end, cuisinez en famille ! Vos enfants adoreront prendre part à la réalisation des desserts ou goûters faits maison, de manière ludique, car les enfants adorent « faire comme les grands » et aider en cuisine.

Variez les farines et choisissez-les avec un index glycémique bas. Vous pouvez aussi trouver des recettes sucrées contenant des légumes comme le « carrot cake », le gâteau chocolat et avocat ou le moelleux chocolat et courgette.

L'hydratation est également primordiale

Le corps des enfants est constitué à 60 % d’eau. Il est conseillé de boire 1,5 litres par jour afin d’éliminer les déchets produits par notre corps et de boire une eau en bouteille peu minéralisée.

 

Conclusion

C’est grâce à une bonne hygiène alimentaire et de vie que les enfants vont constituer leur capital santé présent et futur.

L’objectif, vous l’aurez compris, est de limiter les aliments pro inflammatoires que sont les graisses saturées, sucres rapides, produits à base de farine blanche, acides gras transformés, produits raffinés, lait de vache et laitages en général, et qui sont à l’origine de diverses pathologies.

L’éducation alimentaire se fait sur plusieurs années et commence dès le biberon. Guider son enfant vers une alimentation saine et équilibrée est un challenge de tous les jours.

Nous savons aujourd’hui qu’un grand nombre de pathologies telles que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, ou encore certains cancers pourraient être prévenus grâce à l’adoption d’un mode de vie sain, alliant une activité physique et une alimentation saine.

 

Alors comme disait Hippocrate « Que ton alimentation soit ta première médecine » …

 

Séverine Verrecchia

Stagiaire Naturopathe Euro Nature, Experte monMartin

 

Sources :

https://www.aprifel.com/fr/article-revue-equation-nutrition/prevention-de-lobesite-infantile-10-recommandations-pour-les-1000-premiers-jours/

https://www.aprifel.com/fr/article-revue-equation-nutrition/5-fruits-et-legumes-par-jour-grace-a-babyland-les-creches-sont-maintenant-concernees/

https://www.anses.fr/fr/content/nutrition-des-enfants-des-personnes-%C3%A2g%C3%A9es-et-des-femmes-enceintes-ou-allaitantes-l%E2%80%99anses

https://extenso.org/article/l-assiette-intelligente/

https://www.lanutrition.fr/10-conseils-pour-developper-une-relation-saine-avec-la-nourriture-des-lenfance

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